Il primo passo è ridurre il grasso corporeo, per i ragazzi se il nostro grasso corporeo attuale è superiore al 15%, consiglio vivamente di ridurre il grasso corporeo dal 12% al 13% prima di iniziare una dieta pulita per la costruzione muscolare.
Quindi, per le ragazze se il nostro grasso corporeo attuale è superiore al 25%, suggerisco di scendere al 20% prima di iniziare una dieta per la costruzione muscolare.Il vantaggio del grasso corporeo inferiore è quello di mantenere il nostro corpo sensibile all'insulina.
Il secondo passo è capire la dimensione delle calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per aumentare la massa muscolare in modo pulito.L'apporto calorico è il fattore più importante per aumentare la massa muscolare, quindi i muscoli puliti devono mantenere un surplus calorico molto moderato.
Il normale apporto giornaliero di calorie dal 10% al 15%, come il normale stato di equilibrio dell'apporto calorico è di 2000 calorie, quindi il periodo di costruzione muscolare il tuo apporto calorico deve essere aumentato a 2200-2300 calorie, un tale intervallo può massimizzare il nostro muscolo effetto di costruzione, in modo che il tasso di crescita del grasso sia minimo.
Normalmente, questo surplus può garantire che cresciamo di mezzo chilo a settimana, anche se pensi che questo mezzo chilo di peso non sia molto, ma dovresti notare che questo mezzo chilo di peso è principalmente la crescita muscolare, la crescita del grasso non lo è tanto.
Il terzo passaggio, che si basa sul nostro secondo passaggio, consiste nel calcolare il rapporto tra i tre principali nutrienti nella nostra composizione calorica, vale a dire l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati, una volta calcolato il fabbisogno calorico.Ad esempio, l'assunzione giornaliera di proteine è di 2 g per kg.
Possiamo calcolare in base all'altezza, al peso e alla percentuale di grasso corporeo.Nel processo della dieta quotidiana, dovremmo osservare la reazione del nostro corpo e non aver paura di aggiustarla, perché la reazione del nostro corpo è la più reale.
Il quarto passo è che devi monitorare il tuo peso.La prima cosa che fai ogni giorno quando ti svegli è pesare il nostro peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo, quindi prendere la media dei sette giorni alla settimana e confrontarla con la nostra media per la settimana successiva.
Man mano che aumentiamo di peso, anche la nostra forza migliorerà e dobbiamo fare la cosa giusta in termini di record di movimento, assicurandoci così di aumentare progressivamente il carico e diventare lentamente più forti.
Tempo di pubblicazione: 01-ago-2022